フィットネス&ダイエットについてフィットネス&ダイエットは、最もオーソドックスな、基本的なフィットネスおよびダイエットについて追求するホームページです。 |
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フィットネスしようよ!このコーナーは、フィットネスセンターに通えない方、または、会員になってもなかなか通えない一のためのコーナーです。あなたの意見もぜひ聞かせてくださいね。 【 第1話 まずはストレッチ 】肩凝りの僕にとって、ストレッチは欠かせないものです。ハムストリング(腿の裏側)、肩、首、背中等、暇をみては行っています。 それで1つ気づいたのですが、ネットサーフィン中、重いページとか時間帯がありますよね。その時に、行うようにしています。そうすると、画面が出てくるまでのイライラも解消されるし、精神的にも良いみたいです。「重いページだ」などと文句を言う前に、ストレッチをしてみてください。 また、ストレッチはエクササイズをする前にやらないと、ケガの原因になることも考えられます。プロが職業でやるスポーツならば、ケガもしょうがない面もあるでしょうが、私たちがリフレッシュに行うエクササイズでケガをしてしまったら、元も子もないですものね。 ですが、私たちの感覚では、ストレッチのようなウォーミングアップを軽視しがちです。これって、学校の体育でウォームアップの大切さを教えてないことも要因なんでしょう。 ストレッチの時間は、本によってまちまち(10秒から60秒)なのですが、僕は20秒を目安にしています。夏とかでしたら長めになるし、冬、身体が硬い状態でしたら短めになりますけれども。 皆さんもお試しになられてはいかがですか? 大きな本屋さんでなくてもストレッチの本はおいています。 【ストレッチ関連の本】【第2話 ウエイトトレーニングの効用】ウエイトトレーニングの効果って何でしょうか? ここに書くことはあくまで僕個人についてのことであって一般論ではないことをあらかじめ言っておきます。 僕の場合は自分自身に自信がついたといことでしょうか? 僕はかなり太りやすい体質なんです。面倒くさいとか忙しいとか言い訳してエクササイズを怠ると、あっという間に体型が変わってしまいます。 お腹の方が出てしまうと、消極的な性格になり勝ちです。新しいことを始めようとする気力がなくなります。出かけることも面倒になって、「楽しい」と言った感じがなくなります。 ウエイトトレーニングやエアロビクスをして、体型が引き締まってくると、積極的な性格になる傾向があります。出かけることが「楽しい」と感じたり、新しいことをしようと言う気持ちが湧いてきます。 前者の方の体型でしたら、インターネットに接続しようなんて気も起こらなかっただろうし、仮に起こったとしてもネットサーフだけして、メイルも出さないで、ホームページを作ろうなんて考えもしなかったでしょう。 こういう事は人それぞれのことだと思いますし、僕の体験がそのまますべての人に当てはまるとは考えていません。でも、エクササイズをすることによって、自分の性格や生活が変わることもありうるということを、書いてみたかったのです。 よろしかったら、この権に関して皆さんのご意見をお聞かせください。どうかよろしくお願いします。 【トレーニング関連の本】【第3話 ブルーワーカーは眠っていませんか?】これほど有名で、これほど売れていて、これほど使われていない商品はないのではないでしょうか? ですが、宣伝だけがやたらうまいだけの商品だと、僕は思っていません。ブルーワーカーが使われていない理由の1つとして強度が強すぎるということが考えられます。メーカー側のずっと使ってもらいたいといった考えからでしょうか? 使ってみたことのある方ならおわかりかと思いますが、肩の運動などでは、メーターがほどんど動かないなんて思いをした方もいると思います。 実際に、ベンチプレスを90kg上げていたときでも、結構もてあましていました。 ブル−ワーカーには女性用も発売されているので、そちらから入っていった方が良いと思います。こちらの方がスプリングが弱いので、メーターも動きますし、運動効果も分かりやすいので長続きしそうです。 また、運動の種目によっては難しい種目もありますので、できるところから始めていても良いと思います。もし、埃をかぶっているブルーワーカーがありましたら、はじめてみてはいかがでしょうか? 3日に1度、3ヶ月も続ければ、効果は現れてくると思います。 ただ、運動自体は決して面白いものではありません。ゴルフやテニスのようにすぐ結果が分かるものではないからです。ですから、ブルーワーカーを続けるには、常に、「マッチョな身体になる」、等、動機付けが必要になってきます。 【第4話 ダンベルかチューブか Part1】自宅で簡単にできる運動と言えば、ダンベルを使うかチューブを使うかになると思います。僕はどちらも試しました。今回はチューブについて書いてみたいと思います。 まず、チューブを使った運動ですが、これの利点は、場所を取らないこととダンベルにはある落下に伴うケガの危険性がないことがあげられます。落下の危険性といっても、危険があるくらいのハードトレーニングってなかなかできませんけどね。 運動種目ですが、上半身と下半身、どちらも鍛えられます。特にダンベルでは鍛えづらい内腿、ハムストリング(腿の裏側)、ヒップ等もトレーニング可能です。 では、難点は、負荷の調節を視覚で確認できないこと。ダンベルでしたら、はっきり数字で表されるので、励みになります。 (ただし、レベルが上がるにつれてプレートが増えてしまいます。バーベルと違ってバンベルは2本で1組ですから) それと負荷が均等にかからないこと。ゴムの性質上、伸ばせば伸ばすほど負荷がかかります。それゆえ、ゴムが伸び切っていない関節の角度のトレーニング効果がそれほど期待できないということです。と、いっても、関節の角度がどうのこうのいうまでには、それなりに時間がかかりますし、これから運動を始めようとする人には、あまり関係のないことですが。 【第5話 ダンベルかチューブか Part2】前回は、チューブについてお話しましたが、今回はダンベルです。 ところで、皆さんはダンベルと鉄アレイの違いが分かりますか? 「重さの調節ができるのがダンベルで調節のできないのが鉄アレイ」と説明なさってる大学の先生もいらっしゃいますが、それは間違いです。簡単に言うと「ダンベル」は英語で「鉄アレイ」は日本語。重さが調節できるとかできないとか、関係ありません。 ダンベルでエクササイズをする場合、難しいのは自分の体力にあった重さを見つけることです。どの程度の重さなら効果があって、どの程度の重さになるとケガの心配が出てくるのか。この見極めが難しいのです。 良く、2キロからスタートしろとか体力のある人は3キロからスタートしろとか本に書いてありますが、運動の種目によっては、2キロでも重過ぎる場合もあるし、3キロでも軽すぎる場合もあります。肩を鍛える運動で、ショルダープレス(手を上に持ち上げる運動)とサイドレイズ(手を伸ばしたまま水平にあげる運動)では、扱える重さがまるっきり違ってしまいます。サイドレイズの方が扱える重量ははるかに少ないのです。 つまり、適切な負荷を選ぼうと思った場合、初心者の場合でも、それなりも重さの種類をそろえないと、効果がなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。その反面、適切な重量を選べれば、チューブとは比較にならないほどの結果が得られます。 また、適切な重さのダンベルをそろえるとなると、かなりの量のダンベルが必要になってしまうこともあります。鉄の固まりが部屋の中にごろごろ転がっているのはあまり格好の良いものではありませんし、邪魔にもなります。(オシャレなダンベルもありますが、けっこう高価です) 本格的にやろうと思うのならば、プレートを交換することによって重さを調整できるタイプが良いと思います。ちょっと値段は高くなりますが、微妙な重さを調整するには固定式のダンベルよりもはるかに効果的でしょう。 【正しいダンベル体操関連の本】
【第6話 腹筋を鍛える − アブ・アイソレーター】アブ・アイソレーターとは、全米ナンバーワンのフィットネストレーナーであるトニー・リトルが、開発した腹筋トレーニング機器です。簡単に言うと、1本の紐と2本の棒で足を固定させて腹筋を鍛えようといった機具です。この器具を使って腹筋と背筋を鍛えるわけです。 腹筋をするときに気を付けなければならないことは、脚を伸ばしたまま行ってはならないということです。脚を伸ばしたまま腹筋を行うと、腸腰筋を動かすことになり、腰痛の原因になります。某大学の先生は、脚を伸ばした状態で、脚を上下に動かすような運動を指導していますが、間違ってもこの先生の指導には従わないでください。運動不足の方なら、外科通いは間違いなしです。 本題に戻しますと、この機具は、膝を曲げた状態(正確には股関節を曲げてるのですが)にして、腹筋にターゲットを絞ったトレーニングができます。僕のこの機具を使ってトレーニングしています。腰も痛くならないし、腹筋が鍛えられます。 ただ、この運動にも難点がないわけではありません。上体を持ち上げて腹筋を鍛える運動では、首に負担がかかります。体重の1/3が首の部分に負荷としてかかるために、腹筋が疲れる前に、首が疲れてしまうということもあります。 そのため、初心者の場合、この運動が続かないこともあります。しかし、考え様によっては、腹筋を鍛える運動で、なおかつ、首も鍛えられると考えれば、1つの運動で2つの効果があるともいえます。 運動不足の人が腹筋を鍛えようとするならば、次回にお話しますアブマシーンをお使いください。こちらの機具ならば、首を支えてくれるパッドがついていますので、やりやすいはずです。 【第7話 腹筋を鍛える − アブ・マシーン】前回は、アブ・アイソレーターを使ったトレーニングについて書きましたが、今回はアブ・マシーンを使ってのトレーニングの仕方を書いてみます。 アブマシーンは、アブローラープラスなど、数種類が販売されていますが、どれも似たようなものです。 さて、このマシーンの特徴は、首を支えるパッドがついているのが特徴です。首を支えることによって、腹筋運動をするときの最大のネックである、首の疲労を軽減できるます。腹筋運動をなさった方なら、実感してると思いますが、とにかく首が疲れます。フィットネスジムにあるような高級マシーンなら、首への負担はありませんが、専門のマシーンだけあって、値段もそれなりにしますし、場所もとりますし、重量も半端じゃないほどあります。マシーンの性能を考慮しても、自宅に置くには「?」です。 前回、腹筋をするときには、股関節を曲げて行うと述べましたが、腹筋運動をするときには、もう1つ注意しなければならないことがあります。 筋肉が発達する過程は、まず、運動をします。すると、筋肉組織が破壊されます。次に休養をします。つまり、運動をしないということです。その休養中に、この破壊された筋肉が、回復しようとします。すると、運動後、48〜72時間後に、「超回復」します。この超回復を待って次のエクササイズを行うことによって、筋肉は発達していきます。「運動、筋組織破壊、休養、超回復」を繰り返すことによって、筋肉は発達するわけです。 この「超回復」は筋肉の部分によって差があります。腹筋は、超回復型の筋組織よりも超回復が早いので、他の運動よりも短い休養で行うことができます。 (注) これは、あくまで一般の人が行う運動についての話しであって、高負荷をかけて行うトップレベルのトレーニングの話ではありません。 【腹筋を鍛えるための本】【第8話 余裕があればミニマックス】前回、前々回は、チューブとダンベルを使ったフィットネスについて述べました。今回はミニマックスです。 これはテレショップで購入できる商品です。40種類の運動ができることになっていますが、やりようによってはもっと種類を増やすことができます。 このマシーンの良いところは、3本の強度の異なるエアロバンドを組み合わせることによって、負荷を細かく調整できるという点でしょう。筋肉によっては強い筋肉もあるし、弱い筋肉もあります。その強さの異なる筋肉を1つのウエイトやチューブでトレーニングしたとしても、本当に効果のある部分は、一部にかぎられてしまいます。 また、使うエアロバンドの種類によって、運動の効果が目に見える点も魅力です。ウエイトトレーニングははっきり言って面白い運動ではありません。テニスやスキー、ゴルフのように、結果がすぐに分かるというものではないからです。しかし、弱いバンドから強いバンドへ変えられることにより、効果が把握できます。この効果が把握できるという点が重要になってくるのです。 ただ、難点は、4万円に近い額のフィットネス用品ですので、挫折したときは、後悔することになるでしょう。しかし、4万円も出したのだから元を取ろうと考えて、運動を実行できれば、この金額が逆にメリットになります。考え方次第です。 ビデオもついていますし、そんなに場所を取る商品ではないので、僕は良い商品だと思うのですが。 【第9話 エアロビクスをしようよ!】「エアロビクスをしようよ!」と言っても、レオタードを着て、音楽に合わせてエクササイズをするのではありません。ここでいうエアロビクスとは、私たちが思ってるよりも、もっと広い意味での「有酸素運動」のことです。 では、どういうエクササイズがエアロビクスなのでしょうか? 散歩でもかまいません。自転車に乗ることでもかまいません。乗馬でも、ジョギングでもかまいません。簡単に言うと、だらだらと長く続けることができるような運動でしたら、エアロビクスであると考えてください。 このエアロビクスの効用ですが、脂肪の燃焼があげられます。脂肪を燃焼させよう、やせようとすると、ジョギングというよりはランニングなどの強度の強い運動をしようとしてしまいますが、これらの運動では、脂肪を燃焼させることができません。 また、脂肪の燃焼が目的ならば、エアロビクスは20分以上続けないと意味がありません。ですから、インフォマーシャルで売ろうとしているエアロビクス系のフィットネス機具では、「20分」という言葉が、合い言葉のように用いられるのです。 エアロビクスをすることをそんなに難しく考えることはないのです。バスを1区間分歩けばいいのです。地下鉄1駅くらいなら、歩けばいいのです。東京など、そのくらいの距離でしたら、歩きにしても仕事などに影響はないと考えられます。道路が渋滞していることもあるでしょうし、入り組んだ地下鉄構内を歩いたり電車を待ってる間に、歩いてしまえばいいだけですから。 エアロビクスだけでは思ったほど脂肪を落とすことはできませんが、脂肪を落とす一番の基礎となる運動がエアロビクスですから。 【第10話 エキスパンダーを取り出そう!】ブルーワーカーと並んで誰もが持っているけれども、誰もが使っていないフィットネス器具としてエキスパンダーがあります。では、なぜ、この製品が、買われることはあっても使われることはないのでしょうか? 考えてみましょう。 効果のない機具だからですか? いいえ、そんなことはありません。立派に使える器具です。使える器具なのに使わない人が多い理由の1つとして、強すぎる強度でトレーニングをはじめてしまう人が多いというのがあげられます。体力以上のばねを使うことによって、無理な負荷かがかかります。そして、ばねの特性として、伸ばせば伸ばすほど力がかかります。ですから、伸ばしきったところで、筋肉に無理な負荷がかかり、筋肉を傷めてしまうのです。 それと、ばねの形状から、髪の毛を挟んだり、皮膚を挟んだりしてしまう可能性があります。このことを避けるために、長袖のトレーナーをきて、そして、帽子をかぶって行うなどする必要があります。 少し弱めの強度、長袖のトレーナーと帽子着用、この2点に気をつけてもらえれば、エキスパンダーは立派なトレーニング機器となります。 埃をかぶっているエキスパンダーがありましたら、試してみましょう!
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